Toutes les calories ne sont pas égales. Chaque produit est décomposé et absorbé dans l'organisme à sa manière et a un effet différent sur la sensation de faim et de satiété ainsi que sur l'état hormonal. Alors, que peut-on manger pour non seulement éviter de prendre du poids, mais aussi en perdre?
Oeufs entiers
Il fut un temps où les gens essayaient de ne pas manger plus de 2 à 3 œufs de poule par semaine, car on pensait qu'une consommation excessive de jaune augmentait le taux de cholestérol et contribuait au développement de l'athérosclérose et des maladies coronariennes. Aujourd’hui, cette opinion s’est révélée fausse.
De plus, un œuf de poule ordinaire est le meilleur produit que toute personne souhaitant perdre du poids devrait manger ! Les œufs contiennent beaucoup de protéines, de graisses saines et vous rassasient longtemps malgré leur faible teneur en calories.
Une expérience a été menée dans laquelle 30 femmes en surpoids ont mangé des œufs au lieu de petits pains au petit-déjeuner. Tous les sujets ont noté qu'ils se sentaient rassasiés plus longtemps après le petit-déjeuner aux œufs et qu'ils mangeaient généralement moins aux repas suivants. Après 2 mois, une pesée de suivi a montré que ces femmes avaient perdu plus de poids que le groupe témoin qui avait consommé le petit-déjeuner cuit au four.
Les œufs contiennent une quantité incroyable de nutriments, donc les ajouter à votre alimentation peut vous aider à survivre à presque tous les régimes avec un minimum de tracas.
Légumes à feuilles vertes
La laitue, les épinards, la roquette, le basilic et de nombreux autres légumes verts sont riches en fibres et pauvres en glucides et en calories.
En ajoutant des légumes à feuilles vertes à votre repas, vous augmentez visuellement le volume de l'assiette et la chargez d'une grande quantité de nutriments : vitamines A, C, D, PP, phytonutriments, antioxydants, calcium et phosphore.
Il a été démontré que les régimes contenant plus de légumes encouragent les gens à manger moins, ce qui réduit encore davantage les calories.
Saumon
Le saumon est le poisson le plus sain. Il est également rassasiant, même s'il contient relativement peu de calories.
Ce poisson est riche en protéines de qualité, en graisses saines et en nutriments essentiels. Le saumon, comme les autres fruits de mer, contient de l'iode, nécessaire au fonctionnement normal de la glande thyroïde, qui contrôle tous les processus métaboliques du corps. On pense que la majeure partie de la population mondiale souffre d’une carence en iode.
Le saumon contient une forte concentration d'acides gras insaturés oméga-3, qui suppriment l'inflammation dans le corps et participent au métabolisme des graisses.
Si le saumon n'est pas votre truc, essayez le maquereau, les sardines, le hareng et la plie. Ces poissons sont également très utiles.
Légumes crucifères
Le brocoli, le chou-fleur, le chou blanc et rouge et le chou de Bruxelles contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de protéines. Bien entendu, les légumes ne peuvent pas être comparés à la viande ou aux légumineuses en termes de teneur en protéines, mais les légumes crucifères contiennent beaucoup plus de protéines que tout autre légume.
La combinaison de fibres et de protéines et sa faible valeur énergétique font de tous les types de chou le meilleur aliment pour toute personne perdant du poids.
Saviez-vous que les légumes crucifères contiennent une substance qui prévient le développement du cancer?
Bœuf maigre et poitrine de poulet
La viande est souvent accusée de toutes sortes de péchés, depuis les éruptions cutanées jusqu’à l’athérosclérose et l’obésité. Mais peu de gens se souviennent qu’il est très difficile d’avoir une alimentation équilibrée sans viande. Les protéines animales contiennent plusieurs acides aminés essentiels que l’on ne retrouve pas dans les aliments végétaux. Cela signifie qu'il faut manger de la viande, mais qu'en est-il de toutes ses propriétés secondaires?
Il faut privilégier les viandes maigres, demander au boucher d'enlever toutes les graisses visibles et privilégier le bœuf et le veau maigres. Une excellente option serait la poitrine de lapin, de dinde et de poulet. À propos, ces produits sont les premiers produits carnés destinés à l'alimentation complémentaire des bébés.
Une grande quantité de protéines rend la viande indispensable au menu. Un régime riche en protéines vous aide à brûler 80 à 100 calories de plus, car il faut beaucoup d’énergie pour décomposer la molécule protéique.
Des études montrent qu'augmenter votre taux de protéines à 25-30 % peut réduire votre risque de trouble de l'alimentation de 60 % et perdre 300 grammes de poids supplémentaires.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez même vous autoriser des viandes grasses, dans des limites raisonnables bien sûr. Mais si vous commencez simplement à manger moins, sans réduire tel ou tel nutriment, privilégiez la viande maigre.
Pommes de terre bouillies
Pommes de terre rôties, frites, au four, frites. . . Tout le monde aime les pommes de terre, mais essayez de limiter leur consommation et autres légumes féculents tout en perdant du poids.
Cependant, avec la bonne approche, ce produit vous aidera non seulement à combattre la faim, mais également à perdre du poids. Ce sont les pommes de terre bouillies qui ont l'indice de saturation le plus élevé. En le combinant avec une petite portion de viande ou un œuf et une salade de légumes à feuilles, vous pourrez vous rassasier et oublier la faim pendant de nombreuses heures, ce qui arrive rarement chez les personnes qui suivent un régime.
N'abandonnez pas les pommes de terre. Il contient beaucoup de potassium, dont l'organisme a besoin pour contrôler la tension artérielle, beaucoup de fibres et de vitamine C.
Thon
Le thon est un autre aliment protéiné faible en calories. Ce poisson est à juste titre populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness, en particulier pendant la période de compétition, lorsqu'il est nécessaire de sécher rapidement.
Le thon peut être grillé, cuit au four ou transformé en salades avec du poisson en conserve. A noter que pour réduire la teneur totale en calories, il est préférable de prendre du thon en conserve sans huile.
les légumineuses
Les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches et autres haricots sont riches en protéines, en glucides complexes et en fibres. Les plats préparés à partir de ces produits (accompagnements, soupes, salades) sont non seulement savoureux, mais aussi très sains et vous satisfont longtemps.
Les légumineuses peuvent provoquer des troubles digestifs et une augmentation de la formation de gaz, alors faites-les cuire soigneusement et n'en mangez pas beaucoup à la fois.
soupes
Les aliments à teneur modérée en calories incitent les gens à manger moins. Les produits possédant ces propriétés contiennent généralement beaucoup d’eau, de fibres et de vitamines. Alors pourquoi ne pas simplement ajouter de l’eau à un aliment approprié et en faire une soupe?
Une tasse de soupe aux légumes vous satisfera mieux qu'une tasse de salade et vous consommerez encore moins de calories. Mais n'oubliez pas qu'il ne faut pas manger longtemps uniquement de la soupe aux poivrons, aux carottes et aux choux. Vous devez diversifier votre menu avec des aliments protéinés (viande, œufs, poisson) et des glucides (porridges).
fromage blanc
L'un des meilleurs produits pour perdre du poids ! Le fromage cottage est fabriqué à partir de lait de vache, ce qui signifie qu'il contient toutes les propriétés bénéfiques des produits laitiers : une grande quantité de calcium, de protéines et de vitamines. Le fromage cottage faible en gras contient généralement un minimum de calories, de glucides et un maximum de protéines.
Cependant, plus la teneur en matières grasses du fromage cottage est faible, plus son goût est mauvais. Certaines personnes ont du mal à manger, alors elles ajoutent de la crème sure et du sucre. Mais pour ceux qui veulent perdre du poids, cette méthode ne convient pas. Pour améliorer le goût du fromage cottage, vous devez le mélanger avec des fruits et des baies, en faire des ragoûts, en ajouter un peu à la bouillie et préparer des pâtes à tartiner pour les sandwichs. À propos, ces méthodes fonctionnent bien pour les enfants qui refusent de manger des produits laitiers.
Avocat
L'avocat est un fruit unique. Alors que la plupart des fruits regorgent de fibres et de glucides, les avocats contiennent principalement des graisses insaturées saines. Malgré sa teneur élevée en matières grasses, ce fruit a une faible densité calorique en raison de la grande quantité d'eau.
L'avocat se marie très bien avec presque toutes les salades et ce n'est pas seulement une question de saveur. Il a été démontré que les graisses insaturées, en particulier l’acide oléique, des avocats augmentent jusqu’à 15 fois l’absorption des nutriments des pommes de terre et des légumes-feuilles !
vinaigre de pomme
Ce produit est incroyablement populaire parmi les adeptes d'un mode de vie sain. Le vinaigre de cidre de pomme est utilisé comme vinaigrette pour les salades, les vinaigrettes et est même dilué avec de l'eau et bu.
On pense qu’ajouter du vinaigre de cidre de pomme aux plats, notamment ceux riches en glucides, permet de se sentir rassasié plus vite et mieux et de manger 250 à 300 calories de moins dans la journée.
Une expérience a été réalisée dans laquelle des personnes obèses recevaient entre 15 et 30 ml de vinaigre de cidre de pomme par jour. Après 3 mois, ils ont perdu 1, 5 à 2 kg de plus que le groupe témoin.
Le vinaigre de cidre de pomme prévient les pics de glycémie et d’insuline, ce qui contribue également à la perte de poids à long terme.
Noix
Bien que les noix contiennent beaucoup de graisses, elles ne font pas grossir, mais elles vous aident à perdre du poids.
Les noix sont idéales pour les collations rapides et sont riches en protéines, en fibres et en graisses insaturées. La consommation régulière de petites quantités de noix (1 poignée par jour) contribue à améliorer les processus métaboliques du corps et à réduire le poids. Il a été démontré que les personnes qui consomment régulièrement des noix sont plus minces et en meilleure santé que celles qui les évitent.
Vous n'avez pas besoin de vous concentrer uniquement sur les amandes ou les noix. Essayez différents types : pistaches, noix de cajou, macadamia, cacahuètes, noisettes. Mais essayez de vous contrôler, rappelez-vous qu'une consommation excessive de tout produit, même le plus sain, est inacceptable.
céréales complètes
Les céréales les plus nécessaires pour perdre du poids sont celles qui contiennent un minimum de gluten. Ceux-ci incluent l'avoine, le riz brun et le quinoa. L'avoine contient une grande quantité de bêta-glucane et de fibres, qui procurent une satiété durable et aident à améliorer le métabolisme. Le riz brun non poli est riche en vitamine B, tandis que le quinoa est riche en protéines, en manganèse et en magnésium.
Lisez toujours attentivement les étiquettes, car les grains entiers sont souvent des grains raffinés. Les céréales pelées, broyées et cuites à la vapeur contiennent un minimum de fibres, de vitamines et d'autres substances utiles, mais il y a tellement de glucides simples qu'il ne vaut même pas la peine de penser à perdre du poids.
Même avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez vous permettre de manger un petit accompagnement ou du porridge de temps en temps. Si vous préférez une alimentation équilibrée, commencez chaque journée avec un bol de flocons d'avoine. C'est le meilleur petit-déjeuner, et pas seulement pour ceux qui veulent perdre du poids à la maison.
le Chili
Saviez-vous que les condiments vous aident à perdre du poids? Les piments sont en tête de liste des épices brûle-graisses. La capsaïcine contenue dans le piment réduit l'appétit et améliore la combustion des graisses. Vous pouvez obtenir cette substance à la fois à partir du poivre et de médicaments spéciaux pour perdre du poids. Cependant, consommer régulièrement des aliments trop épicés peut entraîner le développement d'une tolérance à la capsaïcine, alors faites attention à ne pas consommer trop de capsaïcine, sinon vous ne pourrez peut-être pas profiter de tous ses bienfaits.
fruit
Tous les experts s'accordent à dire que les fruits devraient être inclus dans le menu. On pense que les personnes qui mangent 2 à 5 portions de fruits par jour sont en bien meilleure santé que celles qui n’en consomment pas.
Bien que les fruits soient riches en sucre, ils contiennent beaucoup d’eau et de fibres. La faible teneur en calories fait de certains fruits une bénédiction pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
Les pommes, les poires, les abricots et les prunes peuvent également être consommées, elles peuvent être ajoutées au porridge et aux salades. Lorsque l’on mange des fruits, il est presque impossible de dépasser son apport calorique quotidien. Bien qu'il y ait des exceptions : lorsque vous perdez du poids, abandonnez les bananes et les raisins. Ils contiennent beaucoup de sucre et d'amidon, ce qui ne contribue pas à la perte de poids.
Pamplemousse
Un fruit spécial qui vous aide à perdre du poids à la maison mieux que d'autres.
90 personnes en surpoids mangeaient un demi-pamplemousse chaque jour, et après 12 semaines, elles ont été pesées et ont constaté que manger ce fruit (en l'absence de régime et d'exercice) les aidait à perdre jusqu'à 1, 5 kilogramme sans aucun effort supplémentaire.
Les pamplemousses réduisent la résistance cellulaire à l’insuline et contribuent à améliorer le métabolisme.
Mangez un demi-pamplemousse comme collation. De cette façon, vous obtiendrez beaucoup de vitamine C, de fibres et vaincrez la faim pendant quelques heures supplémentaires.
graines de chia
Les graines de chia, qui gagnent désormais en popularité, sont considérées comme un superaliment. Dans le chia, 90 % de tous les glucides sont des fibres, ce qui rend ces graines essentielles à tout régime. Le chia absorbe 10 à 12 fois son propre poids en eau et le volume de nourriture qui en résulte remplit l'estomac et crée une sensation de satiété.
Bien que l’on pense que ce produit réduit l’appétit, il n’existe aucune preuve convaincante qu’il ait le même effet sur le poids que le pamplemousse.
Huile de noix de coco
Toutes les graisses ne sont pas également dangereuses. L'huile de coco est presque entièrement composée de triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Bien qu’ils soient classés comme gras saturés, ils sont considérés comme très sains. Les MCT saturent bien, augmentent le métabolisme énergétique et aident à brûler les excès de graisse.
Mais n'oubliez pas que l'huile de coco ne doit pas être ajoutée aux salades avec l'huile d'olive, mais à sa place. Mais il ne faut pas abandonner complètement l’huile d’olive, car elle est également très saine. Alternez simplement ces huiles, mais ne les combinez pas.
Yaourt
Un autre excellent produit laitier qui contient également des probiotiques pour aider votre intestin.
Une fonction intestinale normale vous protégera non seulement des problèmes intestinaux, mais préviendra également la résistance à la leptine, qui est l'une des causes de l'obésité.
Étonnamment, mais c'est vrai : un verre de yaourt faible en gras, plutôt qu'un yaourt faible en gras, réduit le risque de prise de poids et de développer un diabète de type 2. Vous ne devriez pas acheter fréquemment de yaourt faible en gras, car il contient beaucoup d'ingrédients ajoutés. sucres pour qu'il soit aussi copieux qu'un yaourt ordinaire.
Chocolat noir
Pensez-vous au chocolat quand vous avez envie de quelque chose de sucré? Mais le chocolat au lait est interdit car il contient beaucoup de sucre et de matières grasses. Essayez le chocolat noir. Il a un goût inhabituel, vous ne voulez pas manger une barre entière en une seule fois, car il satisfait rapidement le besoin de sucreries.
Une expérience intéressante a été réalisée. Les volontaires ont mangé plusieurs carrés de chocolat et une heure plus tard, on leur a proposé une pizza. Ceux qui ont reçu du chocolat noir ont mangé 15 % moins de pizza que ceux qui ont reçu du chocolat au lait.
Eau
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau claire. Aucun régime ne sera vraiment efficace si le régime de consommation d’alcool n’est pas suivi. L'eau participe à tous les processus de l'organisme, élimine les déchets et les toxines, maintient l'équilibre eau-sel et acido-basique.
Il est recommandé de boire 25 à 50 ml par kilogramme de poids corporel. Par temps chaud et lors d’une activité physique intense, buvez davantage. Essayez de ne boire que de l'eau plate par jour, au moins un litre et demi. Le thé, le café, le kéfir et autres produits liquides ne sont pas inclus dans le calcul des liquides, veuillez en tenir compte.
Boire uniformément tout au long de la journée, 1/2 à 1 verre toutes les heures. N'oubliez pas que si vous avez soif, cela signifie que vous avez déjà un déficit hydrique important dans votre corps. Essayez d'éviter ces moments. Limitez la consommation de café et d'autres produits diurétiques, ils déshydratent et altèrent les processus métaboliques de l'organisme.
Mangez équilibré, faites de l'exercice régulièrement et croyez en vous !